① 基础代谢 BMR（Mifflin-St Jeor 公式）
BMR 是你躺着不动一天消耗的热量，是所有计算的起点。
BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 性别修正
- 男性 +5 kcal / 女性 −161 kcal
- 此公式被公认为最准确的通用公式（误差约±10%）
- 肌肉量越大，BMR 越高 — 这就是为什么力量训练是减脂核心
② TDEE 每日总消耗
TDEE = BMR × 活动系数，代表你一天实际消耗的总热量。
TDEE = BMR × 活动系数
- 1.2 = 久坐办公族，几乎不运动
- 1.375 = 每周1-3次轻度运动（散步、瑜伽）
- 1.55 = 每周4-6次抗阻训练（大多数健身者）
- 1.75 = 高强度/一天两练（备赛期常用）
③ 蛋白质计算
蛋白质是碳循环中第一常量——全周期所有档位克数完全不变！
每日蛋白(g) = 体重(kg) × 蛋白系数
- 2.4g/kg — 常规备赛/减脂首选（平衡保肌与肾脏压力）
- 2.8~3.0g/kg — 赛前极致抗分解冲刺
- 2.2g/kg — 非赛季维持期
- 1.6~1.8g/kg — 普通人群日常塑形
💡 参考值：200g蛋白 ≈ 鸡蛋(1全蛋+4蛋白) + 蛋白粉30g + 纯瘦肉700g
④ 脂肪计算
脂肪是第二常量——全天克数同样固定不变。
每日脂肪(g) = 体重(kg) × 脂肪系数
- 1.0g/kg — 通用标准（维持激素水平最低需求）
- 0.8g/kg — 控形态/赛前刷脂（短期使用≤4周）
- 1.2g/kg — 激素偏弱人群（适当提高保障内分泌）
⚠️ 脂肪不能过低！低于0.6g/kg会影响睾酮/雌激素合成
⑤ 碳水化合物 —— 唯一变量 ⭐
碳水的唯一使命：填满剩余热量配额。蛋白和脂肪先拿走它们固定的份，剩下的全给碳水。
碳水热量 = TDEE − (蛋白g × 4) − (脂肪g × 9)
碳水克数 = 碳水热量 ÷ 4
这就是为什么叫"碳循环"：只有碳水在变，其他一切固定。
🔄 循环策略详解
三档循环（推荐新手）：
- 高碳日（100%）：训练日/腿日 — 吃够 TDEE 热量，碳水充足，力量最大化
- 中碳日（≈60%）：中等训练日 — 适度 deficit，持续燃脂
- 低碳日（≈30%）：休息日/有氧日 — 加速脂肪氧化
两档循环（进阶）：
- 高碳日（100%）：大肌群训练日
- 低碳日（≈35%）：休息日/小肌群/有氧
💡 核心原则：蛋白和脂肪每天完全相同，只通过调整碳水来控制总热量。这让身体始终有充足氨基酸保肌，同时通过碳水波动制造热量缺口。
🍽️ 食物选择指南
🥩 优质蛋白（每100g约含）
- 鸡胸肉 ~23g蛋白 / 110kcal
- 瘦牛肉 ~26g蛋白 / 130kcal
- 鳕鱼/白鱼 ~20g蛋白 / 90kcal
- 鸡蛋(全蛋) ~6g蛋白 / 72kcal
- 蛋清 ~3.6g蛋白 / 17kcal
- 蛋白粉( scoop) ~24g蛋白 / 110kcal
🍚 碳水来源（每100g约含）
- 熟米饭 ~28g碳水 / 130kcal
- 熟燕麦 ~12g碳水 / 68kcal
- 红薯(蒸) ~20g碳水 / 86kcal
- 全麦面包 ~41g碳水 / 246kcal
- 香蕉 ~23g碳水 / 89kcal
- 土豆(蒸) ~17g碳水 / 77kcal
🥑 优质脂肪（每100g约含）
- 橄榄油/牛油果油 ~100g脂肪 / 900kcal
- 坚果混合 ~50g脂肪 / 600kcal
- 蛋黄(每个) ~5g脂肪
- 牛油果(半个) ~15g脂肪
- 花生酱(勺) ~8g脂肪 / 94kcal
💡 一日食谱设计思路
- 第1步：先把全天蛋白分配到各餐（每餐30-50g）
- 第2步：分配脂肪（烹饪用油+蛋黄/坚果）
- 第3步：剩余热量给碳水（训练前后多吃）
- 第4步：高碳日把碳水集中在训练前后
- 第5步：低碳日多吃蔬菜增加饱腹感